Pamiętajcie, że lekcje internetowe są bardzo ważne, lecz aby zachować prawidłowy rozwój intelektualny, należy dbać również o swoją sprawność fizyczną.
Dlatego przeznaczcie codzienne na ćwiczenia fizyczne minimum 30 minut.

Ćwiczenia zawsze powinny być poprzedzone krótką rozgrzewką oraz wykonywane z zachowaniem wszelkich zasad bezpieczeństwa !!!!

W razie pytań możecie kontaktować się z nami przez dziennik elektroniczny lub mailowo:

Zofia Borko : zofia.borko@sp2gk.onmicrosoft.com

Justyna Wietecha : justyna.wietecha@sp2gk.onmicrosoft.com

Piotr Marszałek : piotr.marszalek@sp2gk.onmicrosoft.com

Paweł Kochański : pawel.kochanski@sp2gk.onmicrosoft.com

Daniel Witan : daniel.witan@sp2gk.onmicrosoft.com

Tydzień obowiązywania (22 czerwca – 26 czerwca 2020 r.)

Lekcja nr 46

Temat. Warunki atmosferyczne a zajęcia ruchowe. Hartowanie. 

Jak hartować się na co dzień? 

1. Przebywaj dużo na świeżym powietrzu, szczególnie zimą. Ubieraj się ciepło, ale nie ukrywaj przed mrozem. 

1. Chodź po domu boso, nawet po zimnej posadzce. Nie stój w miejscu, ale poruszaj się, ile możesz. 

1. Korzystaj z sauny i otwartych basenów, gdy wyjątkowo da się odczuć zmianę temperatury. 

1. Zimą i latem baw się na powietrzu. Nie ukrywaj się w domu z powodu pogody, tylko staraj się do niej przyzwyczaić. Zawsze pamiętaj jednak o zabezpieczeniu – ciepłym ubraniu gdy jest chłodno lub kapeluszu i kremie z filtrem przy dużym nasłonecznieniu. 

1. Często wietrz mieszkanie. Konieczne jest doprowadzanie do cyrkulacji powietrza szczególnie zimą, gdy ogrzewane powietrze w domu jest bardzo suche.  

1. Bez względu na pogodę i porę roku  jak najwięcej czasu spędzaj na świeżym powietrzu, poddając się jego działaniu. To bezpieczna metoda dla osób w każdym wieku, ale wymaga konsekwencji. Z hartowania powietrzem należy zrezygnować, gdy szaleje siarczysty mróz lub panuje upał. Kąpieli „powietrznych” najlepiej zażywać w miejscach        z dala od miasta, gdzie powietrze jest lepszej jakości.  

Propozycje  hartowania na świeżym powietrzu: 

• piesze wycieczki, 
• spacery,  
• jazda na rowerze, 
• gra w piłkę, 
• bieganie 
• biwakowanie. 

Zobacz więcej:  https://zdrowie.radiozet.pl/W-zdrowym-ciele/Aktywnosc-fizyczna/Hartowanie-organizmu-jak-zrobic-Wzmacnianie-odpornosci 

Lekcja nr 47

Tydzień obowiązywania (15 czerwca – 19 czerwca 2020 r.)

Lekcja nr 42

Temat: Podstawy kozłowania

Opis lekcji: Metodyczna i progresywna nauka kozłowania piłki do koszykówki. Ćwiczenia oswajające z piłką oraz nauka umiejętności kozłowania.

Proszę zapoznać się z linkiem szczegóły w linku: https://ewf.h1.pl/student/?token=LyZ5wKgeOLfUrf3WEbkS76T930ttOzdv5a2uGGdrznylTQW5df

Lekcja nr 43

Temat: Podstawowe pozycje do ćwiczeń

Opis lekcji: Demonstracja i omówienie podstawowych pozycji z podstawy programowej dla klas 1-3: rozkrok, wykrok, zakrok, stanie jednonóż, klęk podparty, przysiad podparty, podpór przodem, siad klęczny, skrzyżny, skulony oraz prosty.

Proszę zapoznać się z linkiem szczegóły w linku: https://ewf.h1.pl/student/?token=S1znCZKfa67MxKS8LGzfBkxgkWf0anfaHdJtJ7JgzlVU2HXPZC

Lekcja nr 44

Temat: Koordynacja ETAP 2

Opis lekcji: Kolejny etap nauki prostego układu tanecznego z wykorzystaniem ćwiczeń koordynacyjno-ruchowych.

Proszę zapoznać się z linkiem szczegóły w linku: https://ewf.h1.pl/student/?token=SxCdbkc8HCGftaJh70poGVglrCENXxmug73Hk1cmNGjnm7QkmV

Lekcja nr 45

Temat: Nauka i doskonalenie odbić oburącz sposobem dolnym

Opis lekcji: Metodyczne oraz progresywne ćwiczenia siatkarskie doskonalące naukę odbić sposobem dolnym. Ćwiczenia do wykonania w warunkach domowych.

Proszę zapoznać się z linkiem szczegóły w linku: https://ewf.h1.pl/student/?token=23oZYpfz8bM0RrKMmyQJelhYcuqXyDRPJ9iPsDm09oktnpuNGE

Tydzień obowiązywania (08 czerwca – 10 czerwca 2020 r.)

Lekcja nr 39

Temat: Trening interwałowy „Ćwicz jak Janusz Kusociński”

Opis lekcji: Film realizowany we współpracy z Muzeum Sportu i Turystki w Warszawie. Trening interwałowy oraz prezentacja sylwetki Janusza Kusocińskiego.

Proszę zapoznać się z linkiem szczegóły w linku:

https://ewf.h1.pl/student/?token=0x0jwH16KLEaNRhmoAATBYLXou0ueosZo7fAPDEtdahriN5i39

Lekcja nr 40

Temat: Poranna gimnastyka/rozgrzewka.

Opis lekcji: Poranna gimnastyka dla uczniów. Zestaw ćwiczeń angażujących wszystkie duże grupy mięśniowe oraz stawy. Zwiększa uelastycznienie i mobilność ciała.

Proszę zapoznać się z linkiem szczegóły w linku:

https://ewf.h1.pl/student/?token=8Gn3R1i8WL4CYt2kJmctfWlcV2eusaxkjKcMT5r9EG5z5GggeV

Lekcja nr 41

Temat: Zwody – pojedynczy i podwójny

Opis lekcji: Ćwiczenia piłkarskie do nauki i doskonalenia zwodów pojedynczego i podwójnego.

Proszę zapoznać się z linkiem szczegóły w linku:

https://ewf.h1.pl/student/?token=Fsvuex0ui9cSxC8fZndRcouH84rsBLZ0xMFLPNSc3yfqzM5WNh

Tydzień obowiązywania (01 czerwca – 5 czerwca 2020 r.)

Lekcja nr 35

Temat: Zabawy oswajające z piłką ręczną. 

Cel i opis lekcji: Kształtowanie szybkości i koordynacji ruchowej, sprawności  specjalnej do piłki ręcznej, znaczenie poprawnego wykonania ćwiczenia przez ucznia. 

Rozgrzewka: 

• W staniu krążenie ramion w przód i w tył.(10x w przód, 10x w tył) 

• W staniu skłony w przód, nogi wyprostowane, ręce dotykają stóp.( wytrzymać 3 sek. 5x) 
• W staniu w małym rozkroku –luźne skręty tułowia , wodzenie wzrokiem za rękoma.( 5 na jedną stronę 5 na drugą stronę) 
• W siadzie klęcznym –opad tułowia w przód-mycie podłogi. (5x) 
• W siadzie skrzyżnym –skłony głową w prawo ,lewo, w przód, w tył.( 5 na jedną stronę 5 na drugą stronę) 
• W leżeniu na plecach –naprzemienne unoszenie nóg do góry, pupa leży na podłodze.(20sek.) 

• W leżeniu na brzuchu-unoszenie rąk i barków do góry „Patrzenie przez lornetkę.(10x) 
• W leżeniu na plecach –oddychanie nosem (wdech i wydech 3 razy). 
• Z piłkami (wiemy, że nie posiadacie piłek możecie wykorzystać rolkę papieru toaletowego, piłkę do tenisa): 
  • Podrzucanie piłki w górę i chwyt oburącz i jednorącz w miejscu, w chodzie, w biegu.(8x) 
  • Rzut piłki w górę i chwyt po wykonaniu obrotu, kilkakrotnym klaśnięciu,  wykonaniu siadu skrzyżnego, przysiadu podpartego.(8x) 
  • Stanie w rozkroku, skłon tułowia w przód i rzut piłki tak, aby spadła z przodu.(8x) 
  • W staniu rzucenie piłki pod kolanem nogi wzniesionej i złapanie oburącz.(8x) 
  • W siadzie-nogi lekko ugięte w kolanach, piłka między stopami-podrzucanie piłki stopami i łapanie jej rękoma.(8x) 
  • Siad skrzyżny-podrzucanie piłki z ręki do ręki nad głową.(8x) 
  • W leżeniu przodem-okrężne podawanie piłki z ręki do ręki o ramionach wyprostowanych.(8x) 

  Oczywiście trochę emocji dla Was pod tytułem – „Piłkarze ręczni Mistrzowie Horrorów. 

  https://www.youtube.com/watch?v=2azPhS-HaxU  

Lekcja nr 36

Temat : Prawidłowa postawa ciała. 

Cel lekcji: Poznanie prawidłowej postawy ciała . 

W lekcji znajdziemy prawidłowe opisy prawidłowej postawy ciała podczas siedzenia , stania czy snu. 

Postawa stabilna – to ta, która utrzymuje nasze ciało w odpowiedniej linii i przy minimalnym wydatku energetycznym. Żeby ją osiągnąć, należy utrzymać kręgosłup bez żadnych skrzywień bocznych. 

Nie należy też zapominać o krzywiznach w górnej części pleców (tych, które potocznie nazywamy „garbem”), ani w tej dolnej. Siedzący tryb życia, wielogodzinna praca przy komputerze, czy nieodpowiednia pozycja podczas spania, sprawiają, że cierpi na tym postawa naszego ciała i nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. 

Podczas siedzenia: sprawdź, czy masz wyprostowane plecy, barki skierowane do tyłu i stopy płasko na podłodze. Pamiętaj, żeby nie krzyżować nóg przez zbyt długi czas – działa to niekorzystnie na krążenie krwi, powoduje, że nogi puchną i pojawiają się żylaki. 

Podczas stania: klatka piersiowa powinna być uniesiony i brzuch w lekkim napięciu, jako że to właśnie mięśnie brzucha są odpowiedzialne za utrzymanie stabilności. Ciężar ciała należy rozłożyć na obie nogi, a kolana lekko ugiąć. 

Podczas marszu: głowę należy unieść, a szyję wyprostować. Powinno się unikać ciągłego patrzenia na ziemię, ponieważ może powodować bóle kręgów szyjnych. Zawsze najpierw stawiamy piętę, a dopiero potem resztę stopy. 

Podczas spania: najlepszą pozycją do spania jest położenie się na boku, z lekko skulonymi nogami. W ten sposób mamy odpowiednio ułożony kręgosłup i unikamy problemów z oddychaniem, takich jak chrapanie. 

Bardzo ważne są ćwiczenia fizyczne. Dzięki nim rozciągamy mięśnie i utrzymujemy je w idealnym stanie. Te, z kolei, są niezbędne przy prawidłowej postawie ciała. Zaleca się spacery, bieganie, pływanie lub rozciąganie, zawsze biorąc pod uwagę zachowanie odpowiedniej postawy. 

Z innej strony, te osoby, które spędzają wiele godzin na siedząco, powinny co jakiś czas wstać, odpocząć i rozciągnąć mięśnie. To samo tyczy się tych osób, które pracują na stojąco. 

Wykonaj dwie opisane niżej czynności: 

Postawa Twojego ciała w lustrze 

To naprawdę użyteczne: stańcie przed dużym lustrem i obserwujcie samych siebie podczas, gdy pracuje się nad prawidłową postawą. Zaczynamy od odpowiedniego rozmieszczenia ciężaru ciała na obie stopy. Potem kierujemy nasze barki do tyłu tak, żeby były odpowiednio zniwelowane. Będziecie wiedzieli, kiedy Wasza postawa będzie odpowiednia, jeżeli wyobrazicie  sobie linię prostą, wiodącą zza ucha, poprzez bark, za biodrem, kolanem i przez kostkę. 

Opieranie się o ścianę 

Innym bardzo skutecznym sposobem na odpowiednią pozycję ciała jest opieranie pleców i pośladków o ścianę. Aby sprawdzić, czy aktualna postawa jest prawidłowa, wystarczy, że przesuniesz dłoń między biodrami a ścianą. Jeżeli Twoja dłoń się nie mieści, jest uciśnięta, lub przeciwnie – przestrzeń jest zbyt duża, postawa Twojego ciała jest nieodpowiednia. 

Lekcja nr 37

Temat: Stretching – ćwiczenia rozciągające dla początkujących.

Stretching to nic innego jak rozciąganie. Regularny stretching pomaga rozluźnić mięśnie i pozbyć się uczucia zdrętwienia w kończynach dolnych i górnych. Redukuje stres. Wspomoże też idealnie ćwiczenia na kręgosłup. Stretching najwięcej korzyści przyniesie wykonywany w seriach. Ćwiczenia polegające na rozciąganiu wykonujemy przez 10-15 sekund. Następnie rozluźniamy mięśnie na 2 do 5 sekund. Tak wykonywany stretching przyniesie najwięcej dobrego. Ćwiczenia rozciągające, polecane szczególnie osobom, które tkwią godzinami w jednej pozycji.

Rozciąganie dzieli się na kilka podstawowych rodzajów:

– rotację stawów, – rozciąganie statyczne, – rozciąganie dynamiczne.

Rozgrzewka – 5 minut.

1. Marsz w miejscu ramiona proste, krążenia oburącz do przodu, do tyłu, na przemian do przodu, do tyłu, przed sobą oburącz w prawo, w lewo.

2. Ramiona ugięte w łokciach ściąganie łopatek w tył zataczając barkami kółka, zmiana kierunku krążenia do przodu.

3. Stojąc w rozkroku skłony z pogłębianiem, palce dłoni dotykają podłogi.

4. Stojąc w rozkroku wykonujesz skrętoskłony na przemian, palce lewej dłoni dotykają palców prawej stopy, prawa ręka prosta w łokciu uniesiona w górę.

5. Unik podparty, dłonie na podłodze, ramiona proste, przeskoki z nogi na nogę.

Rozciąganie głowy:

– stań w rozkroku, przechyl głowę w jedną stronę i delikatnie przytrzymaj ją dłonią, wykonaj ćwiczenie również w drugą stronę; następnie pochyl ją w przód i odczekaj kilka sekund, wykonaj to samo w tył.

Rozciąganie górnej części ciała:

– stojąc lub siedząc wyprostuj jedną rękę, dłonią drugiej ręki chwyć obszar w okolicach łokcia i przyciągnij wyprostowaną rękę do ciała, aż poczujesz lekkie napięcie; następnie tą samą rękę unieś w górę i zegnij – dłonią drugiej ręki chwyć łokieć i delikatnie przyciągaj w stronę głowy – wykonaj to ćwiczenie symetrycznie.

Rozciąganie dolnej części ciała:

– siedząc, wyprostuj jedną nogę do przodu, a drugą zegnij i ułóż ją w taki sposób, by dotykać stopą kolana. Pochyl się lekko i postaraj się chwycić dłońmi stopę wyprostowanej nogi – jeśli ci się nie uda, chwyć kolano, odczekaj kilka sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. W siadzie złącz ze sobą stopy wykonując pozycję „żaby” i pochyl się lekko, kierując kolana w stronę podłogi, odczekaj kilka sekund.

Rozciąganie pleców:

– w pozycji siedzącej wyciągnij jedną rękę w górę i przechyl się na bok – docelowo masz podeprzeć się na ręce znajdującej się bliżej podłogi, gdy druga jest uniesiona łukiem w powietrzu – wykonaj na obie strony. Stojąc w lekkim rozkroku pochyl ciało w przód i połóż dłonie na podłodze – odczekaj chwilę. Nogi powinny pozostać wyprostowane.

Więcej ćwiczeń zobaczysz na stronie: . https://4f.com.pl/blog/post/codzienny-stretching-cwiczenia-dla-osob-poczatkujacych-i-zaawansowanych

Więcej ćwiczeń przy muzyce siedząc na podłodze zobaczysz na stronie: https://www.youtube.com/watch?v=TeLIWjwN_8k

Następnie wykonaj ćwiczenia rozluźniające:

1) wspięcie na palce, ściągnij ramiona w tył, ureguluj oddech, ćwiczenie powtórz 5 razy.

2) ramiona w górę, wspięcie na palce – wdech, opuść ramiona w dół, powrót do stania – wydech.

Lekcja nr 38

Temat: Aktywnie spędzamy czas. Unikamy jedzenia fast foodów.

Cele lekcji: Zapoznanie ze szkodliwym wpływem fast foodów na zdrowie.

Zobacz:

Przykłady kaloryczności fast foodów:

https://www.google.com/search?client=firefox-b-d&q=fast+food

Następnie wykonaj ćwiczenia:

1.Pozycja wyjściowa -siad na krześle, głęboki skłon tułowia w przód, chwyt za nogi krzesła, rozciągnąć mięśnie grzbietu, pozostać w tej pozycji 3 sek., powtórzyć.

2. Skłony głowy w przód z lekkim przyciąganiem brody i w tył z wydłużeniem szyi.

Zadanie do wykonania:

Pomóż rodzicom przygotować zdrowy posiłek: śniadanie, obiad lub lokację.

Tydzień obowiązywania (25 maja – 29 maja 2020 r.)

Lekcja nr 31

Temat : Sprawdzian wiadomości z wychowania fizycznego.

Cel lekcji: sprawdzenie wiadomości z wychowania fizycznego.

Test umieszczony poniżej  składa się z pytań zamkniętych i jednego pytania otwartego. Za prawidłową odpowiedz na pytanie zamknięte możesz otrzymać max. 1 pkt. natomiast za prawidłową odpowiedz na pytanie otwarte (pytanie nr 6) możesz otrzymać max. 3 pkt. Uzupełniony test ( Test klasa V ) lub odpowiedzi do pytań z testu prześlij do swojego swojego nauczyciela WF do dnia 29.05.2020.

TEST WIADOMOŚCI Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KLASY V 

1. Czym najkorzystniej dla zdrowia ugasić pragnienie,po dużym wysiłku fizycznym: 

a) napoje gazowane typu cola, oranżada

b) mocna herbata lub kawa 

c) niegazowana woda mineralna

2.“Falstart”to: 

a) wyjście z bloków przed sygnałem „start” 

b) nazwa biegu z przeszkodami 

c) skok spalony  

3. Igrzyska olimpijskie odbywają się co: 

a) 2 lata 

b)  4 lata 

c) 6 lat  

4. W naszym pożywieniu należy ograniczać: 

a) warzywa i owoce

b) słodycze i sól

c) ryby i mięso

5. Jeżeli obrońca podczas gry w piłkę nożną zagra ręką w polu karnym sędzia dyktuje: 

a) rzut wolny 

b) rzut z wyskoku  

c) rzut karny

6. Wymień trzy konkurencje lekkoatletyczne:  

1. ……………………………….    2)………………………………….   3)………………………………..

Powodzenia !!!!!

Lekcja nr 32

Temat. Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające kondycję fizyczną.

Dzięki właściwemu zestawowi ćwiczeń rozciągających i wzmacniających możesz rozwijać kondycję fizyczną oraz wzmacniać wydolność organizmu.

Rozgrzewka: wykonaj ćwiczenia na rozgrzewkę korzystając z zasad podanych w nauczaniu zdalnym.

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające polecane są zwłaszcza osobom początkującym, które chcą wzmocnić i ujędrnić ciało.

· Wzmacnianie nóg – należy usiąść na krześle i wolno się podnosić. Ważne jest, aby pracować tylko mięśniami nóg i pośladków. Na początku wykonuje się 5-8 powtórzeń, potem dochodzi się do 30 powtórzeń.

· Wzmacnianie pośladków – trzeba przyklęknąć na prawym kolanie, lewą stopę postawić na podłodze, a tułów wyprostować. By nie stracić równowagi, można się czegoś przytrzymać. Następnie należy wciągnąć brzuch, napiąć pośladki, prawe biodro wypchnąć do przodu, a lewą stopę mocno przycisnąć do podłogi i chwilę tak wytrzymać. Najlepiej jest ćwiczyć po 3 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia rozciągające

· Rozciąganie ciała – w siadzie po turecku należy wyciągnąć prawą nogę w bok. Lewą, wyprostowaną rękę trzeba unieść do góry, a prawą dłonią przyciskać lewe kolano do podłogi. Następnie należy pochylić się w prawą stronę i wytrzymać tak przez około 30 sekund.

· Rozciąganie mięśni bioder – trzeba położyć się na plecach, lewą nogę zgiąć i przełożyć przez prostą prawą nogę. Następnie należy wziąć wdech, przyciskając prawą ręką kolano lewej nogi do podłogi i wytrzymać 30 sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć 4-8 razy na każdą nogę.

Gimnastyka brzucha Najpopularniejszą formą tej gimnastyki są brzuszki. Mięśnie brzucha można modelować innym ćwiczeniem.

Połóż się na ręczniku, chwyć jego rogi przy głowie i ciągnij je, podnosząc górną część tułowia i przyciskając brodę do klatki piersiowej. Równocześnie przyciągaj kolana do brzucha, wytrzymaj chwilę w tej pozycji i wykonaj 10 powtórzeń.

Na zakończenie wykonaj ćwiczenie rozluźniające, regulujące oddech, unieś proste ramiona w górę, wdech, opuść ramiona bokiem w dół, wydech. Ćwiczenie powtórz 5x.

Lekcja nr 33

Temat : Ćwiczenia oswajające z piłką.

Cel i opis lekcji : lekcja przedstawia przykładowe ćwiczenia z piłką. Celem jest wyrobienie zręczności i pobudzenie organizmu do działania w czasie epidemii.

Zadania do wykonania:

W pozycji stojącej:

1. Podrzut piłki i chwyt

2. Podrzut piłki, obrót i chwyt

3. Podrzut piłki, siad, powstanie, chwyt

4. Podanie piłki z ręki do ręki nad głową

5. Krążenie piłki wokół głowy, tułowia, kolan, stóp

6. Rozkrok-krążenie piłki wokół jednej nogi

7. Rozkrok-krążenie piłki po tzw. ósemce

8. Piłka pomiędzy stopami, podrzut piłki i chwyt w dłonie

9. Podrzut piłki i chwyt w momencie odbicia piłki od podłoża

10. Piłkę trzymamy oburącz. Puszczamy ją, klaszczemy w dłonie przy klatce piersiowej i ponownie łapiemy piłkę

11. Piłka trzymana przed sobą na wysokości bioder. Podrzut pionowo w górę, chwyt za plecami

Siad prosty:

1. Przetaczanie piłki pod uniesionymi nogami

W marszu:

1. Krążenie piłki wokół głowy, bioder

2. Podanie piłki z ręki do ręki nad głową

3. Podrzut piłki, klaśnięcie, chwyt

4. Podrzut piłki, przysiad, chwyt piłki

5. Przekazanie piłki z dłoni do dłoni pomiędzy nogami

6. Toczenie piłki prawą i lewą ręką po parkiecie

Materiały :

Można ćwiczyć przy muzyce :  https://www.youtube.com/watch?v=m-3vtpm27nk

Lekcja nr 34

Temat. Rozgrzewka, poruszanie się po boisku i odbicia w piłce siatkowej.

Rozgrzewka dla początkujących w piłce siatkowej – ćwiczenia z Karolem Kłosem.

Przykładowe ćwiczenia zobacz na stronie: https://www.youtube.com/watch?v=XsrbSzOlJ-4

Czas na ,,lekcję siatkówki” w wydaniu praktycznym.

Filmy instruktażowe, które pomogą Wam poznać i poprawnie wykonać podstawowe siatkarskie elementy. W pierwszym odcinku omawianym zagadnieniem jest „Poruszanie się po boisku”, a opowiada o nim sam patron Fundacji – Mariusz Wlazły!

Poruszanie się jest najważniejszą czynnością na boisku. Pamiętajmy, aby przed dowolnym przemieszczeniem, lekko obniżyć swoją pozycję. To pozwoli Wam szybciej się przemieścić. Każde przemieszczenie służy do pokonywania odległości dzielącej nas od piłki. To od nas zależy, jaki sposób w danej sytuacji zastosujemy – mówi prowadzący lekcję Mariusz Wlazły. Wyróżniamy: krok skrzyżny, odstawno – dostawny, biegowy oraz doskok. Zobaczcie, jak poprawnie wykonują je nasi młodzi adepci siatkówki Zosia i Arek. W niektórych elementach siatkarskich, np. w bloku występują określone sposoby poruszania się, ale o nich w oddzielnych lekcjach.

Poruszanie się po boisku, odbicia górne i dolne.

Poznaj ćwiczenia, które prowadzi Mariusz Wlazły: https://www.youtube.com/watch?v=BgYzpTOSKHM

Tydzień obowiązywania (18 maja – 22 maja 2020 r.)

Lekcja nr 27

Temat : Zajęcia koordynacyjno rytmiczne.

Cel i opis lekcji : wzmocnienie organizmu w czasie pandemii, rozwijanie poczucia rytmu.

Zadania do wykonania:

Na filmiku poniżej przedstawiona jest rytmiczna lekcja WF . Zapraszam was do aktywnego spędzenia czasu.

Materiały : https://www.youtube.com/watch?v=oBm5En379vc

Lekcja nr 28

Temat: 6 ćwiczeń na utrzymanie formy nie tylko podczas kwarantanny.

Cel i opis lekcji: Zestaw ćwiczeń domowych dla każdego. Wzmacnianie mięśni posturalnych.

Szkoła, place zabaw, boiska czy kluby sportowe z powodu pandemii koronawirusa są wprawdzie nieczynne, ale o swoją formę możesz równie dobrze zadbać w domowym zaciszu. Dlatego staraj się pamiętać o codziennej aktywności fizycznej.

Zadanie do wykonania i materiały:

Po rozgrzewce wykonaj podane ćwiczenia po 15 powtórzeń :

Ćwiczenie 1: Przyciąganie kolan do łokcia stojąc

1. Stań prosto z nogami mocno osadzonymi na podłodze na szerokość ramion. 2. Ramiona ugnij w łokciach, dłonie skieruj ku górze. 3. Lewe kolano podnieś wysoko do góry, jednocześnie upuszczając prawy łokieć w jego kierunku, tak aby się stykały. 4. Podczas ruchu wykonaj lekki skręt tułowia. 5. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej i wykonaj ruch w drugą stronę

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie: https://youtu.be/nSJqOtaYlcI

Ćwiczenie 2: High Knee

1. Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość bioder. 2. Dynamicznie podnieś lewe kolano do klatki piersiowej, uginając i podnosząc prawą rękę. 3. Następnie unieś prawe kolano wysoko do klatki piersiowej. Ugnij lewą rękę. 4. Kontynuuj ruch, zmieniając naprzemiennie nogi i ręce. 5. Poruszaj się w tempie sprintu lub biegu.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie: https://youtu.be/bcvtBwF1UGI

Ćwiczenie 3: Przysiad

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion, palce powinny być skierowane lekko na zewnątrz. 2. Powoli wypchnij biodra w tył i zegnij kolana, aby opuścić ciało.

3. Trzymaj stopę przyklejoną do podłogi. 4. W dolnej pozycji ćwiczenia zatrzymaj się na chwilę. 5. Aby wrócić, odwróć ruch do pozycji stojącej.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie: https://youtu.be/zMF5ngfRFDw

Ćwiczenie 4: Pompka

1. Wykonaj podpór przodem na dłoniach, barki powinny znajdować się nad nadgarstkami. 2. Stopy rozstaw na szerokość bioder. 3. Napnij mięśnie pośladkowe, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej. 4. Wkręć dłonie w podłogę i opuść tułów poprzez zgięcie w stawach łokciowych. 5. Nie kładź się na podłodze, przedramiona powinny być prowadzone w pionie. 6. Wraz z wydechem wyprostuj łokcie, podnosząc ciało do góry.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie: https://youtu.be/EclmjAzAawA

Ćwiczenie 5: Zmodyfikowany rowerek

1. Zacznij od położenia się na macie z mocno dociśniętymi plecami do podłoża. 2. Umieść obie ręce za uszami. 3. Podnieś i zegnij nogi w kolanach pod kątem 45 stopni. 4. Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie skręcając tułów przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia. 5. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na przeciwną stronę.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie: https://youtu.be/okjzOpOll5o

Ćwiczenie 6: Arch hold

1. Połóż się na brzuchu ze złączonymi stopami i wyprostowanymi nad głową rękami. 2. Napnij mięśnie pośladkowe, brzuch i ustaw głowę w przedłużeniu kręgosłupa. 3. Kciuki skieruj w stronę sufitu. 4. Unieś nad podłogę kończyny górne i dolne, spinając maksymalnie mięśnie grzbietu. 5. Utrzymaj pozycję, oddychając swobodnie.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie: https://youtu.be/5JBh55kHt_4

Lekcja nr 29

Temat: Ćwiczenia śródlekcyjne podczas nauki zdalnej.

Cel i opis lekcji: pobudzenie układu krążeniowo-oddechowego, osiągnięcie stanu odprężenia psychicznego i fizycznego, korygowanie postawy ciała poprzez rozciąganie mięśni przykurczonych w czasie siedzenia (mm. klatki piersiowej) i wzmacnianie rozciągniętych mięśni grzbietu, kształtowanie nawyku prawidłowej postawy, zmniejszenie obciążenia analizatora wzrokowego i słuchowego, kształtowanie nawyku aktywnego wypoczynku podczas pracy umysłowej w domu .

1. „Odliczanie” dzieci ruchem głowy odliczają wszystkich obecnych domowników lub przedmioty.

2. „Mycie okien” stojąc dzieci naśladują ruchami prawej i lewej ręki mycie okien.

3. „Kręcenie korbą” w staniu rozkrocznym dzieci wykonują ruchy ramion (dłonie w pobliżu siebie) i skłony tułowia jak przy kręceniu korbą.

4. „Wojsko maszeruje” dzieci w miejscu wykonują na palcach marsz wojska ze swobodnym unoszeniem do przodu i do tyłu.

5. „Piórko” dzieci naśladują dmuchanie na piórko tak aby jak najdłużej utrzymywało się w powietrzu.

Lekcja nr 30

Temat :Wspomaganie prawidłowej postawy ciała.

Postawa stabilna – to ta, która utrzymuje nasze ciało w odpowiedniej linii i przy minimalnym wydatku energetycznym. Żeby ją osiągnąć, należy utrzymać kręgosłup bez żadnych skrzywień bocznych.

Cechy prawidłowej postawy ciała dziecka w wieku szkolnym:

a) lekko spłaszczona klatka piersiowa, co powoduje za-okrąglenie barków,

b) mniej wypukły brzuch,

c) wyraźniejsza lordoza lędźwiowa,

d) proste nogi, mniejsze zgięcie stawów biodrowych i kolanowych,

e) stopy prawidłowo wysklepione – brak płaskostopia.

Ćwiczenia które wzmacniają kręgosłup.

1.Przywodzenie łokcia do kolana w klęku podpartym. Zaczynamy w klęku podpartym. Dłonie trzymamy pod barkami, na szerokości ramion, kolana pod kątem prostym. Trzymamy głowę neutralnie (patrzymy w podłogę), mocny brzuch, a plecy proste, nie pozwalając na ich zbyt mocne wygięcie. Prostujemy lewą nogę i przeciwległą rękę, po czym przywodzimy kolano lewej nogi i łokieć prawej ręki do siebie, mocno spinając brzuch. Powtarzamy ćwiczenie po 10 razy na każdą stronę.

2.Kładziemy się na brzuchu, prostujemy obie ręce i wyciągamy je przed siebie. Nie zadzieramy głowy ‒ patrzymy w podłogę. Podnosimy klatkę piersiową nad podłogę, mocno pracując mięśniami pleców, pośladki natomiast mogą być luźne bądź spięte. Stopy leżą na podłodze. Trzymając ręce, głowę i klatkę piersiową nad podłogą, przenosimy obie proste ręce na bok i dotykamy dłońmi bioder, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy po 7 powtórzeń.

3.Kładziemy się na brzuchu, głowę opieramy o przedramiona, patrzymy w podłogę. Na zmianę podnosimy nad podłogę prawą i lewą nogę. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy po 7 powtórzeń na każdą nogę.

4.Kładziemy się na brzuchu, dłonie splatamy za głową, patrzymy w podłogę. Stopy trzymamy razem. Jednocześnie podnosimy barki i stopy nad podłogę, pracując mięśniami pleców i pośladków. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy po 7 powtórzeń.

Więcej zobacz: https://www.hellozdrowie.pl/artykul-5-cwiczen-na-wzmocnienie-kregoslupa/

Tydzień obowiązywania (11 maja – 15 maja 2020 r.)

Lekcja nr 23

Temat: Wpływ spożywania słodyczy na nasze zdrowie, zdrowe przekąski 

Cele lekcji: Uświadomienie wpływu spożywania słodyczy na nasze zdrowie, poznanie zdrowych przekąsek. 

Słodycze mogą mieć wpływ na psychikę, zachowanie, mózg i cały układ nerwowy. Przyczyniają się na kilka sposobów do zachowań agresywnych. Po pierwsze, składają się głównie z cukru, co powoduje gwałtowny przypływ energii i stan mocnego i nadmiernego pobudzenia. Stan taki trwa zwykle około godziny, po czym energia zaczyna spadać, występuje wtedy stan niedocukrzenia, co powoduje drażliwość i nerwowość.

Często słodycze są winowajcą problemów emocjonalnych w wieku dorosłym. Dzieci, którym przynoszono ulgę w stanach złości, smutku czy drażliwości słodyczami, nie potrafią rozładowywać ich w inny sposób, bo go po prostu nie znają. Słodycze często zawierają różnego rodzaju barwniki oraz sztuczne dodatki, które mają naukowo udowodniony wpływ na wzrost agresji u dzieci. Należy również wspomnieć, że łakocie zakwaszają organizm, przez co nie może on prawidłowo pracować – człowiek staje się pobudzony, ma zaburzenia koncentracji i procesów myślowych. Badania, które przeprowadzono kilka lat temu wykazały, że 80 proc. dzieci je za dużo cukru. Tymczasem cukier – zarówno biały, klonowy, trzcinowy lub pochodzący z melasy – nie dostarcza organizmowi żadnych cennych składników odżywczych. Przeciwnie: prowadzi do otyłości, cukrzycy, próchnicy, uszkadza błonę śluzową jelit i żołądka, co skutkuje większą podatnością na infekcje (komórki odpornościowe znajdują się głównie w układzie pokarmowym), zmniejsza wchłanianie witamin i minerałów, powoduje egzemę i nagłe wahania poziomu glukozy we krwi, które niekorzystnie wpływają na układ nerwowy, wreszcie – cukier uzależnia podobnie jak używki i narkotyki, ponieważ pobudza układ nagrody (czyli strukturę w mózgu odpowiedzialną za miłe doznania).  

Zmień swoje nawyki: zamiast pszennej bułki, zjedz kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa, zamiast słodkich płatków śniadaniowych, zaserwuj muesli z suszonymi owocami lub jogurt pij wodę naturalną a nie smakową, słodycze zastąp zdrowymi i smacznymi przekąskami. 

Linki poniżej przedstawiają pomysły na zdrowe przekąski: 

https://zdrowienatalerzu.pl/category/przepisy/dla-dzieci/ 

https://parenting.pl/51-pomyslow-na-zdrowe-i-szybkie-przekaski-dla-dziecka 

Praca na ocenę: 

Napisz propozycje 3 zdrowych przekąsek, które mógłbyś zjeść na przerwie w szkole.  

Swoje propozycje prześlij do swojego nauczyciela WF do 21.05.2020

Lekcja nr 24

Temat: Technika chwytów w piłce ręcznej.

Cel i opis lekcji: Zapoznanie z chwytami piłki (półgórnych, górnych, dolnych, z podłoża,, jednorącz,

sytuacyjnych).

Poniżej podaję link w którym jest pokaz techniki chwytów w piłce ręcznej. Po obejrzeniu zastanówcie się którego chwytu Wy podczas gry używacie najczęściej a którego najrzadziej?

Lekcja nr 25

Temat: Ćwiczenia wzmacniające przy muzyce.

Cel lekcji: Celem lekcji jest wzmocnienie mięśni nóg.

Samodzielnie wykonaj rozgrzewkę przez około 7-10 minut.

Postaraj się wykonać ćwiczenia przy muzyce przedstawione w tym filmie: https://www.youtube.com/watch?v=rULLHE41UtM

Jeśli dasz radę wykonać całe zadanie, spróbuj powtórzyć je jeszcze raz!

Lekcja nr 26

Temat: Gimnastyka – ćwiczenia z współćwiczącym.

Wysiłek fizyczny uwalnia endorfiny ( hormony szczęścia). Daj sobie w kość, a od razu świat zobaczysz w bardziej kolorowych barwach.

Zacznij od marszu w miejscu przez minutę, Palce stóp nie odrywają się od podłoża. Następnie wykonaj ćwiczenia licząc do 10 lub mierząc czas przez 30 sekund.

1. Leżenie na podłodze na plecach, dłonie splecione na karku, stopy układamy tak, aby przylegały do stóp współćwiczącego, na przemian uginamy w kolanie raz jedną nogę, raz drugą, jak jazda na rowerze.

2. Siad na podłodze, ramiona proste w łokciach opieramy dłonie wygodnie za biodrami, nogi ugięte w kolanach, w takiej samej pozycji jest osoba współćwicząca, kolana znajdują się na tyle blisko by można było je dociskać, współćwiczący wykonuje ruch na zewnątrz.

3. Leżenie plecami na podłodze, nogi proste w kolanach unosimy ja na wysokość głowy, osoba współćwicząca stoi w takiej odległości aby nasze stopy dłońmi odepchnąć w dół.

4. Klęk podparty, dłonie na podłodze, na sygnał współćwiczący w pozycji jak do pompki na przemian uderza w naszą dłoń.

Po ćwiczeniach gimnastycznych wykonaj ćwiczenia rozluźniające żeby uregulować oddech.

1. Wspięcie na palce, ramiona proste w łokciach unieś w górę – wdech, ramiona w dół przejdź do stania – wydech.

2. Wspięcie na palce, ramiona proste w łokciach bokiem w górę – wdech, ramiona w dół przejdź do stania – wydech.

Więcej ćwiczeń zobaczysz na stronie: https://eurosport.tvn24.pl/eurosport-dla-ciebie,495/eurosport-na-zdrowie-zostan-w-domu-i-trenuj-robert-korzeniowski-pokazuje-cwiczenia,1011014.html

Tydzień obowiązywania (4 maja – 8 maja 2020 r.)

Lekcja nr 19

Temat: Ćwiczenia śródlekcyjne podczas nauki zdalnej .

Cel i opis lekcji: pobudzenie układu krążeniowo-oddechowego, osiągnięcie stanu odprężenia psychicznego i fizycznego, korygowanie postawy ciała poprzez rozciąganie mięśni przykurczonych w czasie siedzenia (mm. klatki piersiowej) i wzmacnianie rozciągniętych mięśni grzbietu, kształtowanie nawyku prawidłowej postawy, zmniejszenie obciążenia analizatora wzrokowego i słuchowego, kształtowanie nawyku aktywnego wypoczynku podczas pracy umysłowej w domu .

Zabawy do wykonania:

Zegar – dzieci stojąc lub siedzą naśladują tykanie zegara wykonując skłony głową w płaszczyźnie czołowej (tik-tak). Na sygnał wykonują skłony tułowia w lewo i w prawo naśladując wybijanie godziny (bim-bom).

Kwiaty- dzieci stoją z ramionami w bok – płatki kwiata rozchylają się; ramiona złączone nad głową – płatki składają się.

Marionetka – w postawie rozkrocznej dzieci naśladują ruchy marionetki wykonując opady tułowia w przód oraz skłony tułowia w przód i na boki.

Tort- dzieci wciągają powietrze nosem i wydychają długo ustami naśladując zdmuchiwanie świeczek na torcie.

Froterowanie podłogi- dzieci wysuwają jedną nogę w przód na palce i podskokiem zmieniają nogi.

Czas ćwiczeń nie powinien być krótszy niż 2-3 minuty

Lekcja nr 20

Temat lekcji: Ćwiczenia koordynacyjno- ruchowe przy muzyce, wzmacniamy mięśnie dolnej partii ciała.

Cel i opis lekcji: Kształcenie poczucia rytmu. Polepszenie koordynacji lewa – prawa strona ciała, rozładowanie zmęczenia i napięcia, kształcenie zdolności rytmiczno – tanecznych. Wzmacnianie mięśni kończyn dolnych.

Rozgrzewka:

https://www.youtube.com/watch?v=HBBDAmBlCiY 

Po rozgrzewce wykonaj:

Skip A w miejscu 2x30s

Naprzemienne wypady nóg w tył 2×30s

Bieg bokserski 2x30s

Skakanie na skakance 2×30s  poskoków lub skok z miejsca 2×30s (przyjmij pozycję półprzysiadu i z tej pozycji przeskocz w przód jak najdalej potrafisz. Obróć się i znowu wykonaj długi skok.

Przysiady z podskokiem 2x 30s

Ćwiczenia rozciągające:

https://www.youtube.com/watch?v=XIKymKKs_WM 

Lekcja nr 21

Temat: Ćwiczenia na talię.

Cel lekcji: kształtowanie sprawności fizycznej z akcentem na talię.

To bardzo łatwe i przyjemne ćwiczenie, przynoszące zadziwiające efekty! Dzięki niemu nie tylko pozbędziesz się tłuszczu z brzucha, ale również uzyskasz piękną talię.

Skręty tułowia w pozycji siedzącej.

Ćwiczenie krok po kroku:

• Usiądź z lekko zgiętymi kolanami i stopami równo opartymi o podłogę.
• Odchyl plecy lekko w tył, wysuń łokcie i spleć dłonie, by przedramiona tworzyły linię prostą.
• Następnie zacznij wykonywać skręty tułowia – raz w lewo, raz w prawo.
• Postaraj się sięgać łokciami jak najdalej za plecy.
• Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę.

Krążenia bioder.

Ćwiczenie krok po kroku:

• Stań w rozkroku i wyprostuj kręgosłup.
• Umieść ręce na swoich biodrach.
• Zacznij wykonywać powolne, dokładne, koliste ruchy biodrami zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
• Wykonaj 20 powtórzeń, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
• Następnie powtórz kolejne 20 ruchów bioder, tylko w przeciwnym kierunku.

Warto wiedzieć: ćwiczenie możesz wykonać dowolną ilość razy.

Odchylanie tułowia w bok.

Ćwiczenie krok po kroku:

• Stań w rozkroku, wyprostuj kręgosłup i rozstaw ręce tak, by razem z barkami tworzyły linię prostą.
• Następnie wychylaj tułów na zmianę – w stronę lewej i prawej ręki.
• Wykonaj od 20 do 30 powtórzeń.

Lekcja nr 22

Temat: Ćwiczenia na pośladki i nogi.

Cel i opis lekcji: kształtowanie sprawności fizycznej z akcentem na pośladki i nogi.

1. Unoszenie bioder – Połóż się na ziemi, tak by ręce leżały wzdłuż ciała, a głowa przylegała do podłogi. Następnie ugnij nogi w kolanach opierając stopy o podłoże. Jest to pozycja wyjściowa dla tego ćwiczenia. Weź głęboki wdech i unieś bioderka maksymalnie wysoko, starając się mocno napiąć pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez około 3 sekundy, po czym opuść biodra lekko niżej, nie kładąc ich na podłodze. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń w górę i w dół, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

2. Zakroki – Stań w pozycji pionowej i dobrze wyprostuj plecy. Wykonaj duży krok w tył, równocześnie opuszczając kolano w dół, tak by lekko dotknęło podłogi. Nogę, która jest z przodu uginaj natomiast tak, by udo i łydka utworzyły razem kąt 90 stopni. Wykonaj w ten sposób około 10 powtórzeń, po czym zmień układ nóg i wykonaj następną serię.

3. Przysiady – Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy i wysuń ręce w przód. Będąc w tej pozycji uginaj kolana do momentu, kiedy uda oraz łydki utworzą ze sobą kąt prosty.

Po osiągnięciu tego efektu, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj od 10 do 20 powtórzeń. Pamiętaj, że skuteczność tego ćwiczenia zależy przede wszystkim od układu stóp, które muszą przylegać do podłogi całą podeszwą.

4. Przysiad z wyskokiem – Stań w szerszym rozkroku i dobrze wyprostuj plecy, a następnie ugnij kolana tak jak w przypadku klasycznego przysiadu. Ręce natomiast ugnij w łokciach tak, by dłonie złączyły się ze sobą na wysokości klatki piersiowej. Pozycja ta przypomina tzw. przysiad sumo.Po osiągnięciu omówionej pozycji, odbij się od podłoża i wykonaj skok w górę, rozprostowując przy tym kolana i opuszczając ręce w dół, wzdłuż ciała. Opadając na ziemię, przyjmij bezpośrednio pozycję przysiadu. Wykonaj od 10 do 20 serii naprzemiennych przysiadów i wyskoków, w zależności od kondycji.

Tydzień obowiązywania (27 kwietnia -30 kwietnia 2020 r.)

Lekcja nr 15

Temat:  Rozgrzewka i jej zasady. 

Cel: Zapoznanie się z  zasadami przeprowadzania rozgrzewki.

Podstawowe zasady przeprowadzania rozgrzewki:
1. Dostosuj rozgrzewkę do późniejszego rodzaju wysiłku fizycznego.
2. Poświęć na rozgrzewkę minimum 10, ale nie więcej niż 25 minut. Im dłuższy będzie wysiłek tym dłuższa powinna być rozgrzewka.
3. Zacznij od truchtu, przechodząc do biegu, następnie ponownie przejdź do truchtu wykonując ćwiczenia podczas niego – np. krążenia ramion, wymachy rąk, wykonaj w ruchu kilka ćwiczeń tułowia – skręty, skłony, oraz nóg – przeplatanka, podskoki, skip.
4. Tętno powinno oscylować w granicy 130-140 uderzeń na minutę. Rozgrzewka powinna kompleksowo wpływać na cały organizm. Dlatego w trakcie jej trwania należy przeprowadzać ćwiczenia, które zintensyfikują pracę wszystkich układów.
5. Jeśli uważasz, że już szybko oddychasz i pojawiły się pierwsze oznaki zmęczenia i krople potu na czole, możesz rozpocząć ćwiczenia w miejscu, kierując się zasadą „od góry do dołu” czyli od głowy w kierunku nóg.
6. Dopiero gdy jesteś pewien, iż twoje ciało jest rozgrzane możesz przystąpić do ćwiczeń rozciągających! Rozciągaj mięśnie poprzez utrzymywanie pozycji rozciągnięcia przez około o 10 sekund – nie “pompuj”! Pompując możesz przyczynić się do powstania kontuzji a wykonywanie ćwiczenia stają się nieefektywne. Po rozciąganiu zawsze rozluźnij mięśnie.
7. Pamiętaj, że mięśnie ułożone są w grupy – jedna prostuje określony staw, druga go zgina np. biceps zgina staw łokciowy, a triceps go prostuje
8. Jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu w rozgrzewce zwróć uwagę na warunki pogodowe (temperaturę, opady, porę roku), terenowe, rodzaj planowanej aktywności fizycznej i inne, aby spełniła ona swoje zadanie nie bez znaczenia jest także odpowiedni strój, tak by utrzymał optymalną temperaturę ciała. 

Skorzystaj z innych ćwiczeń, które można wykorzystać w rozgrzewce.

Ćwiczenia do wykonania w domu na małej powierzchni.

https://www.youtube.com/watch?v=iJdgErtfSzo 

Inny zestaw ćwiczeń zobacz na stronie:

https://www.youtube.com/watch?v=mlYMyo0ztxk 

 Praca do odesłania na ocenę:

Weź pod uwagę przedstawione w lekcji punkty prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki a następnie przedstaw zestaw ćwiczeń w: biegu, marszu, staniu w pozycji w wysokiej, staniu w pozycji niskiej. Z podanych powyżej  wybierz 3 dowolne (np.bieg,marsz,w staniu w pozycji wysokiej) i  napisz po 2 ćwiczenia do każdej nich, nazwij je i opisz według przykładu:

1. Ćwiczenia w biegu : 1.Skip C / 2. Bieg tyłem.
2. Ćwiczenia w marszu : 1 Krążenia ramion do boku /2. Co 3 krok wykrok z pogłębieniem
3. Ćwiczenia w staniu w pozycji wysokiej : 1. Przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej P/L noga / 2. Kolana razem, lekko ugięte: krążenie w prawą/lewą stronę

Pracę należy odesłać do swojego nauczyciela WF do 07.05.2020

Lekcja nr 16

Temat: Wzmacniamy mięśnie brzucha. 

Cel i opis lekcji: kształtowanie sprawności fizycznej z akcentem na siłę mm. brzucha 

Marsz w miejscu. 

Ćwiczenie krok po kroku: 

• Stań w pozycji wyprostowanej z lekko rozchylonymi nogami. 
• Zacznij powoli stąpać w miejscu, nieznacznie zginając kolana. 
• Napinaj mięśnie, głęboko przy tym oddychając. 
• Wykonuj marsz przez 2 minuty. 

Warto wiedzieć: jeśli po dwóch minutach tego ćwiczenia nadal czujesz się na siłach, możesz przejść płynnie z marszu w lekki trucht. 

Skłony z pogłębieniem. 

Ćwiczenie krok po kroku: 

• Stań w szerokim rozkroku. 
• Wyprostuj kręgosłup i napnij mięśnie brzucha. 
• Umieść ręce nad głową i spleć ze sobą palce dłoni. 

• Oddychaj przez nos powoli i głęboko. 
• Dokładnie opuszczaj tułów ku ziemi, próbując przy tym dotknąć obiema dłońmi podłoża. 
• Pamiętaj, aby twoje kolana były maksymalnie wyprostowane. 
• Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund i wykonaj następnie od 5 do 10 powtórzeń. 

Warto wiedzieć: jeśli nie jesteś na tyle rozciągnięta/y, by dotykać podłogi mając jednocześnie wyprostowane kolana, możesz pozostawić ręce lekko nad ziemią. Ważne, by nie uginać kolan. 

Pajacyki. 

Ćwiczenie krok po kroku: 

• Podczas ćwiczenia wykonujemy dwa skoki. 
• Na początku stań prosto z opuszczonymi luźno rękami i złączonymi nogami. 
• Następnie wykonaj pierwszy skok: wyskok w górę, klaśnięcie dłońmi nad głową, opadnięcie na rozstawione nogi (z rękami nadal ponad głową). 

• Drugi skok: ponowny wyskok w górę, opadnięcie na złączone nogi, ręce wzdłuż ciała. 
• Pamiętaj o wdechu przez nos i wydechu przez usta. 
• Powtarzaj naprzemienne skoki od 15 do 20 razy. 
• Zachowaj przez całe ćwiczenie wyprostowaną sylwetkę. 

Warto wiedzieć: w zależności od kondycji możesz przyspieszyć tempo ćwiczeń i wykonać większą ilość powtórzeń.  

Kołyska 

Ćwiczenie krok po kroku: 

• Ułóż się wygodnie na ziemi (najlepiej miękkim kocu). 
• Wyprostuj kręgosłup i wykonaj serię głębokich wdechów i wydechów. 

• Umieść luźno ręce po bokach swojego ciała, a nogi zegnij maksymalnie w kolanach, opierając stopy o podłoże. 
• Następnie unieś stopy oraz głowę lekko nad ziemię, mocno napinając brzuch – jest to pozycja wyjściowa. 
• Zacznij kołysać złączonymi nogami w lewo i w prawo, sięgając równocześnie dłońmi do stóp. 
• Ćwicz przez 1 minutę, po czym odpocznij przez 30 sekund. Wykonaj 5 serii tego ćwiczenia. 

Warto wiedzieć: kołyska to doskonały trening pobudzający pracę mięśni oraz gwarantujący szybkie i skuteczne efekty. 

Unoszenie bioder w podporze bocznym. 

Ćwiczenie krok po kroku: 

• Połóż się na swoim boku i podeprzyj ciało na przedramieniu, a drugą rękę oprzyj na biodrze. 
• Wyprostuj nogi, a stopy ułóż pod kątem 90 stopni. 
• Unieś biodra do góry tak, by tułów i nogi tworzyły razem linię prostą. 

• Pozostań w tej pozycji od 10 do 20 sekund. 
• Powoli opuszczaj biodra w dół, a następnie ponownie unieś je w górę. 
• Ćwicz przez 1 minutę, po czym podeprzyj się na drugim boku i wykonuj te same ruchy. 

Warto wiedzieć: pamiętaj o regularnym, intensywnym oddechu podczas ćwiczenia. 

Spięcia bokserskie. 

Ćwiczenie krok po kroku: 

• Połóż się na plecach, rozszerz nogi i ugnij je w kolanach, dokładnie opierając całe stopy o podłoże. 
• Unieś głowę i ramiona lekko nad ziemię i mocno zepnij brzuch. 
• Dłonie zaciśnij w pięści i napnij mięśnie ramion. 
• Zacznij skręcać tułów, wykonując naprzemiennie rękami wymachy (“ciosy”). 

• Wykonaj 30 powtórzeń tego ćwiczenia. 

Warto wiedzieć: pamiętaj, aby przez cały czas twoje stopy dotykały podłoża, nie opieraj się także ramionami o ziemię. 

Rozciąganie mięśni brzucha. 

Ćwiczenie krok po kroku: 

• Połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj na podłodze na wysokości barków, następnie wyprostuj ręce w łokciach unosząc się do góry. 
• Rozluźnij mięśnie brzucha, staraj się aktywnie utrzymywać na wyprostowanych rękach, aby na nich nie “wisieć”, gdyż może to nadmiernie obciążyć kręgosłup lędźwiowy. 

Lekcja nr 17

Temat: Ćwiczenia śródlekcyjne podczas nauki zdalnej zestaw 1.

Cel i opis lekcji: pobudzenie układu krążeniowo-oddechowego, osiągnięcie stanu odprężenia psychicznego i fizycznego, korygowanie postawy ciała poprzez rozciąganie mięśni przykurczonych w czasie siedzenia (mm. klatki piersiowej) i wzmacnianie rozciągniętych mięśni grzbietu, kształtowanie nawyku prawidłowej postawy, zmniejszenie obciążenia analizatora wzrokowego i słuchowego, kształtowanie nawyku aktywnego wypoczynku podczas pracy umysłowej w domu .

Patrz w prawo i w lewo dzieci w staniu rozkrocznym naśladują chwilę przed przejściem przez drogę.

Pajac wesoły dzieci wykonują klaśnięcie w dłonie nad głową i przenoszą ramiona bokiem w dół wykonując klaśnięcie za pośladkami.

Chwiejące się od wiatru drzewa w staniu z ramionami uniesionymi w górę dzieci wykonują swobodne skłony tułowia w bok.

Skaczący pajac dzieci wykonują z postawy podskok do rozkroku z jednoczesnym wznosem ramion w górę i zeskok do postawy z opustem ramion w dół.

 Pingwin zabawa ze śpiewem (Ach jak przyjemnie i jak wesoło w pingwina bawić się – raz nóżka lewa raz nóżka prawa, do przodu, do tyłu i raz, dwa, trzy).Jeżeli tej piosenki nie znamy to może być krakowiaczek (cwał bokiem) lub poleczka w przód.

Czas ćwiczeń nie powinien być krótszy niż 2-3 minuty.

Lekcja nr 18

Temat : Domowa rozgrzewka dla każdego.

Cel lekcji : Pobudzenie organizmu do wysiłku fizycznego.

W tej lekcji znajdziemy kilka ćwiczeń do wykonania w domu.

Zadania do wykonania i materiały :

Poniżej znajdziemy link, w którym znajdziemy film z ćwiczeniami.

Ćwicz razem z osobą prowadzącą i razie potrzeby włącz i ćwicz dwa razy.

https://www.youtube.com/watch?v=0_o08y9viyM

Tydzień obowiązywania (20 kwietnia –   24 kwietnia 2020 r.) 

Lekcja nr 11

Temat: Poznajemy historię Igrzysk Olimpijskich.

Cel i opis lekcji: lekcja z zakresu wiedzy, przedstawiona zostanie wam historia igrzysk olimpijskich – czyli dla nas początek dzisiejszego sportu. Musicie zapoznać się z materiałami, a następnie odpowiedzieć na postawione pytania.

Proszę zapoznać się z materiałami – link poniżej,a następnie odpowiedzieć na pytania :

1. W którym roku i gdzie odbyły się pierwsze nowożytne Igrzyska Olimpijskie ?
2. Kto był orędownikiem- inicjatorem koncepcji wskrzeszenia Igrzysk Olimpijskich?
3. Co znajduje się na fladze olimpijskiej ?
4. Gdzie odbędą się najbliższe  letnie Igrzyska Olimpijskie ?
5. Wymień 2 złotych, 2 srebrnych i 2 brązowych polskich medalistów olimpijskich (konkurencja, miejsce i rok zdobycia )

Odpowiedzi proszę  przesłać  swojemu nauczycielowi wf na podany email lub e-dziennik najpóźniej do 02.05.2020 .

Praca podlega ocenie !!!!

Materiały:

https://www.olimpijski.pl/pl/77,pierre-de-coubertin.html

https://www.olimpijski.pl/pl/68,strefa-wiedzy.html

https://sportowefakty.wp.pl/londyn2012/300141/historia-nowozytnych-igrzysk-olimpijskich

https://www.olimpijski.pl/

Lekcja nr 12

Temat : Ćwiczenia z krzesłem.

Cel i opis lekcji : lekcja przedstawia przykładowe ćwiczenia z krzesłem. Celem jest wzmocnienie organizmu w czasie epidemii.

Zadania do wykonania:

Na filmiku poniżej znajdziemy 10 ćwiczeń z krzesełkiem do wykonania w domu. Zapraszam was do aktywnego spędzenia czasu.

Materiały : https://www.youtube.com/watch?v=DP5Gib9SXo8

Lekcja nr 13

Temat: Ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy i lędźwiowo – krzyżowy.

Cel i opis lekcji: kształtowanie sprawności fizycznej z akcentem na rozciąganie.

Dlaczego warto się rozciągać?

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni są dobrą alternatywą dla osób, które nie lubią intensywnego ruchu, gdyż ćwiczenia rozciągające należy wykonywać powoli i dokładnie. Korzyści, jakie dają ćwiczenia rozciągające:wzmocnienie ścięgien, zwiększenie elastyczności mięśni, utrzymanie właściwej postawy ciała, większa sprawność ruchowa, relaks.

Regularne ćwiczenia rozciągające kręgosłup umożliwiają zachowanie prawidłowej postawy ciała, pozwalają także uniknąć kontuzji podczas codziennego wysiłku.

Aby kręgosłup był sprawny należy rozciągać jego mięśnie zarówno w odcinku piersiowym jak i w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Są to także ćwiczenia umożliwiające rozciąganie pleców.

Ćwiczenia rozciągające piersiowy odcinek kręgosłupa.

Ćwiczenie wykonaj rozpoczynając z pozycji tzw ławeczki: uklęknij, dłonie połóż płasko na podłodze, wyprostuj ramiona tak, aby znalazły się w pozycji równoległej do ud. Dłonie przesuwaj do przodu po podłodze, opuszczając tułów w dół i starając się jak najbardziej zbliżyć mostek do podłogi.

Usiądź na piętach, wyprostuj plecy, za plecami złącz dłonie ze sobą na wysokości pośladków, następnie staraj się unieść złączone dłonie jak najwyżej.

Połóż się na lewym boku, zegnij kolana pod kątem prostym, ramiona wyprostuj przed sobą na wysokości ramion, unieś prawą rękę i powoli przenieś ją za plecy. Połóż ją na podłodze, obydwa ramiona powinny znajdować się w linii prostej, w czasie wykonywania ćwiczenia głowę należy odwracać powoli za przenoszoną ręką. Potem wykonaj to samo ćwiczenie kładąc się na prawym boku.

Ćwiczenia rozciągające lędźwiowo-krzyżowy odcinek kręgosłupa.

Połóż się na plecach, nogi unieś do góry, obejmij je pod kolanami, a następnie staraj się przyciągnąć je jak najbliżej klatki piersiowej.

Ponownie połóż się na plecach, z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugiętą w kolanie. Ugiętą nogę obejmij pod kolanem, a następnie wyprostuj i staraj się wytrzymać w tej pozycji 5 sekund. Powtórz to samo ćwiczenie z drugą nogą.

Każde z tych ćwiczeń warto powtórzyć 10 razy.

Lekcja nr 14

Temat: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wysklepiające stopy oraz mięśnie brzucha.

Cel i opis lekcji: zapoznanie z ćwiczeniami wzmacniającymi oraz wysklepiającymi mięsnie stopy, wzmocnienie mięśni brzucha.

Rozgrzewka: https://www.youtube.com/watch?v=XV3g2c9SC-g

Zadania do wykonania:

Skarpetka

Pozycja Wyjściowa: Siad na krześle, na podłodze przed krzesłem leży skarpeta (która powinna być większa od stopy ucznia)

Wykonywany ruch:

– Chwyt palcami jednej stopy skarpety

– Założenie skarpety na drugą stopę

Pisanie stopą

Pozycja Wyjściowa: siad na krześle, na podłodze przed krzesłem jest kartka papieru i ołówek (lub kredka, albo długopis)

Wykonywany ruch:

– Chwyt palcami stopy ołówka (kredki/długopisu)

– Pisanie liter lub cyfr, albo rysowanie na kartce

– Druga stopa uczestniczy w zadaniu poprzez przytrzymywanie kartki

Pisanie x2

Pozycja Wyjściowa: podobnie jak w powyższym zadaniu, ale trzymane są dwa ołówki, po jednym w każdej stopie.

Wykonywany ruch:

– Podczas pisania (rysowania) nie można odrywać pięt od podłogi

– Chwilę wytrzymać

Gazeta

Pozycja Wyjściowa: siad na krześle, przed krzesłem na podłodze leży gazeta

Wykonywany ruch:

– Palce stóp chwytają gazetą i drą ją na małe kawałki

– Potem stopy zbierają podarte kawałeczki i podają je do rąk

Powodzenia!

Tydzień obowiązywania (15 kwietnia –   17 kwietnia 2020 r.) 

Lekcja nr 9

Temat lekcji: „TABATA” – interwałowy trening metaboliczny.

Cel i opis lekcji: kształtowanie sprawności psychomotorycznej, kształtowanie aktywności ruchowej niezbędnej w różnych przejawach aktywności dziecka: zdrowotnej, rekreacyjnej i sportowej, kształtowanie koordynacji: zwinność, zręczność, równowaga

Tabata jest jednym z bardziej popularnych systemów treningów metabolicznych.

Trening metaboliczny zaliczany jest do grupy treningów o wysokiej intensywności.

· Oparty jest o ramy treningu interwałowego. Cechuje go stosowanie naprzemiennie występujących okresów intensywnej pracy i odpoczynku (biernego i czynnego).

· Czas wykonywania ćwiczeń powinien charakteryzować się względnie maksymalną intensywnością – tylko w taki sposób metabolizm osiąga najwyższe obroty.

· Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami powinny być na tyle krótkie, aby umożliwiały odzyskanie sił potrzebnych na kontynuowanie treningu.

Zadania do wykonania:

Po rozgrzewce każde z poniższych ćwiczeń wykonujemy przez 20 sekund z bardzo wysoką intensywnością, po czym następuje faza odpoczynku trwająca 10 sekund i przejście do kolejnego ćwiczenia. Te 8 ćwiczeń to jedna seria. Serii podczas jednego treningu wykonaj 1-5 w zależności od swoich możliwości.

Rozgrzewka: https://www.youtube.com/watch?v=_xE6BL3m3nk

Seria ćwiczeń do wykonania:

1. Bieg w miejscu.

2. Naprzemienne wypady nogi P/L w tył (pamiętaj kolano nie „wyprzedza” stopy)

3. Z przysiadu podpartego przejście w podskoku do podporu przodem.

4. Unik podparty – w podskoku zmiana nóg.

5. Pompki

6. Z leżenia tyłem przejścia do siadu skulnego.

7. Z leżenia tyłem przejścia do leżenia przerzutnego.

8. Podpór na przedramionach i palcach stóp tzw. „deska” inaczej „plank”.

A na koniec nie zapomnij o rozciąganiu:  https://www.youtube.com/watch?v=nPfhDRASzxw

Miłej zabawy 🙂

Lekcja nr 10

Temat: Przepisy piłki ręcznej – sygnalizacja sędziowska w piłce ręcznej.

Cel i opis lekcji: Zapoznanie z ogólnymi zasadami sygnalizacji sędziego w piłce ręcznej.

Poniżej w linku przedstawiamy Wam sygnalizację sędziego w piłce ręcznej. Obejrzyjcie i zastanówcie się czy widzieliście taką sygnalizacje podczas meczu w szkole, na zawodach, w telewizji.

Pamiętajcie, że może się przydać na teście z przepisów lub w karcie pracy 😉

Tydzień obowiązywania ( 06 kwietnia –   08 kwietnia 2020 r.)

Lekcja nr 7

Temat. Ćwiczenia rozciągające i ich znaczenie dla organizmu.

Ćwiczenia rozciągające mogą być uprawiane bez względu na wiek, ale wykorzystując je należy kierować się pewnymi zasadami, których lekceważenie może grozić kontuzjami.

Ćwiczenia rozciągające zawsze rozpoczyna rozgrzewka zawierająca proste ćwiczenia, np. marsz, skłony, wymachy rąk, wypady nóg, przysiady, ćwiczenia oddechowe.

Rozciąganie górnej części ciała (mięśnie grzbietowe).

Ćwiczenie nr 1: okrągłe plecy / wklęsłe plecy.

· Ćwiczone mięśnie: mięśnie grzbietu.

· Jak wykonać ćwiczenie: Zacznij od pozycji na czworaka, z rękoma w przedłużeniu ramion (na szerokość ramion) i z kolanami w przedłużeniu bioder (na szerokość bioder). Upewnij się, że Twoje plecy są proste.

· Oddech: Weź wdech i zaokrąglij plecy. Przy wydechu zrób wklęsłe plecy. Poczuj, jak mobilizują się wszystkie kręgi.

· Powtórzenia: 5 razy na zmianę okrągłe plecy/wklęsłe plecy.

Ćwiczenie nr 2 : wyciąganie klatki piersiowej (leżąc na brzuchu, na podłodze).

· Ćwiczone mięśnie: rozciąganie mięśni brzucha i zwiększanie elastyczności pleców.

· Jak wykonać ćwiczenie: Leżysz na brzuchu, z rękoma po obu stronach klatki piersiowej. Odpychasz się od ziemi, tak aby unieść klatkę piersiową. Pamiętaj o opuszczeniu ramion. Patrz przed siebie. Nie wciągaj pośladków. Jeżeli czujesz ucisk w dolnej części kręgosłupa, odklej nieco bardziej uda od ziemi.

· Oddech: Rób wydech podczas unoszenia się.

· Powtórzenia: 5 razy, trzymając za każdym razem pozycję przez 30 sekund.

Rozciąganie dolnej części ciała

Ćwiczenie nr 1: rozciąganie pośladków.

· Ćwiczone mięśnie: mięśnie pośladków (mały, średni i wielki pośladkowy).

· Jak wykonać ćwiczenie: W pozycji leżącej połóż kostkę jednej nogi na kolanie przeciwległej nogi, a następnie (w zależności od stopnia Twojej elastyczności) chwyć tył uda lub piszczel. Przez cały czas trwania ćwiczenia pamiętaj o rozluźnieniu górnej części ciała.

· Oddech: Weź wdech, wydychając w momencie przyciągania kolana do klatki piersiowej.

· Powtórzenia: 3x 30 sekund z każdej strony.

Ćwiczenie nr 2: rozciąganie przywodzicieli

· Jak wykonać ćwiczenie: Leżysz na macie do ćwiczeń i oddalasz nogi od siebie, tak aby znalazły się w jak największym rozkroku, jednocześnie nie tracąc kontaktu ze ścianą. Masz poczuć napięcie po wewnętrznej stronie ud.

· Oddech: Weź wdech, wydychając w momencie rozluźniania nóg leżących po bokach.

Zobacz więcej ćwiczeń na stronie:

https://www.domyos.pl/porady/zwiekszenie-elastycznosci-odpowiedni-zestaw-cwiczen-a_333957

Lekcja nr 8

Temat: Znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia.

Cel i opis lekcji : uświadomienie sobie jakie znaczenie ma aktywność fizyczna dla naszego zdrowia. Ile należy poświęcić dziennie czasu na aktywność fizyczną i co należy robić, aby być zdrowym, odpowiedź poniżej.

Aktywność ruchowa, sport jest ściśle powiązana z naszym zdrowiem. Istnieje konieczność harmonijnego i racjonalnego rozwoju człowieka od dzieciństwa po wiek dojrzały. Wiemy, że w zdrowym ciele żyje zdrowy duch, że wychowanie fizyczne, sport ma służyć wszechstronnemu rozwojowi człowieka, ma wychowywać, jednoczyć ludzi.

Korzyści wynikających z aktywnego trybu życia jest wiele. Obejmują one min.: układ krwionośny, oddechowy, odpornościowy. Ruch wpływa dobroczynnie również na sferę psychiczną, wspomaga sprawność intelektualną, daje odprężenie, ułatwia procesy adaptacyjne i poprawia samopoczucie.

Powszechnie przyjęło się powiedzenie, że sport to zdrowie. Jednak podejmowanie wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej daje nam o wiele więcej korzyści. Sport wpływa nie tylko na poprawę naszego zdrowia i kondycji, ale też pozytywnie oddziałuje na nasz nastrój. Ludzie, którzy choć trochę się ruszają, mają więcej energii, lepszy humor, samopoczucie oraz samoocenę.

Jedną z podstawowych korzyści, jaką daje nam sport, jest mniejsze prawdopodobieństwo zapadnięcia na wiele chorób. Aktywność fizyczna: powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi, reguluje przemianę materii, obniża ryzyko powstawania zaburzeń sercowo-naczyniowych, obniża ciśnienie krwi, zapobiega osteoporozie, wzmacnia system immunologiczny.

Dodatkową korzyścią z podejmowania aktywności fizycznej jest utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Podczas ćwiczeń nasila się szybkość spalania kalorii, co wpływa na redukcję tłuszczu i trwałe osiągnięcie idealnej sylwetki.

Kolejną istotną korzyścią wynikającą z uprawiania sportu jest poprawa nastroju, ponieważ:

poprzez ruch polepsza się nasza wydajność umysłowa, czyli zwiększa się zdolność zapamiętywania, regularne ćwiczenia obniżają prawdopodobieństwo zachorowania na depresję i inne zaburzenia nastroju – dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń wydziela się serotonina odpowiedzialna za poczucie szczęścia, sport daje poczucie satysfakcji, przez co wzrasta nasza samoocena, poprzez ruch rozładowujemy negatywne emocje.

Zadanie do wykonania i materiały :

Przeczytaj uważnie tekst i obejrzyj dwa filmiki zamieszczone poniżej , zastanów się jak wygląda TWOJA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA.

https://www.youtube.com/watch?v=BZMfZdFVxVw

https://www.youtube.com/watch?v=q1Tc2bjqb5g

Tydzień obowiązywania (30 marca –  03 kwietnia 2020 r.)

Lekcja nr 3

Temat: Ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha, bioder i pośladków.

Cel i opis lekcji: kształtowanie sprawności fizycznej z akcentem na rozciąganie.

Dlaczego warto się rozciągać?

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni są dobrą alternatywą dla osób, które nie lubią intensywnego ruchu, gdyż ćwiczenia rozciągające należy wykonywać powoli i dokładnie. Korzyści, jakie dają ćwiczenia rozciągające: wzmocnienie ścięgien, zwiększenie elastyczności mięśni, utrzymanie właściwej postawy ciała, większa sprawność ruchowa, relaks.

Rozciąganie mięśni brzucha warto wykonać po intensywnym treningu brzucha.

Zadania do wykonania:

Połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj na podłodze na wysokości barków, następnie wyprostuj ręce w łokciach unosząc się do góry. Rozluźnij mięśnie brzucha, staraj się aktywnie utrzymywać na wyprostowanych rękach, aby na nich nie „wisieć”, gdyż może to nadmiernie obciążyć kręgosłup lędźwiowy.

Połóż się na plecach, prostopadle do wolnego kawałka ściany.Powoli unieś nogi do góry tak, aby oprzeć je na ścianie, przysuwając do niej jak najbliżej pośladki. W tej pozycji można pozostać nawet kilka minut. Ćwiczenie to, poza rozciąganiem bioder, odciąża także układ krwionośny.

Połóż się na brzuchu, tułów podeprzyj na łokciach. Następnie podciągnij pod tułów jedno kolano tak, aby znalazło się jak najbliżej łokcia po tej samej stronie ciała. Pozostań przez chwilę w tej pozycji. Powtórz ćwiczenie, podciągając drugie kolano.

Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę w kolanie zbliżając ją do klatki piersiowej, przenosząc jednocześnie stopę do przeciwnego biodra. Pozostań we tej pozycji przez chwilę, starając się aby druga noga pozostawała jak najbardziej wyprostowana. Powtórz to samo ćwiczenie z drugą nogą.

Lekcja nr 4

Temat: Rozwijamy zdolności motoryczne – siła i wytrzymałość.

Cel i opis lekcji: wzmocnienie siły mięśni brzucha i ich wytrzymałości.

Zadania do wykonania:

1. Rozgrzewka:

· Trucht w miejscu – 1 minuta

· Krążenia ramion w przód, w tył, naprzemiennie w przód i w tył

· Krążenia głowy

· Wymachy ramion w płaszczyźnie poziomej i pionowej

· Skręty tułowia – nogi w rozkroku, ramiona wyprostowane, podniesione w bok do wysokości barków, wzrok skierowany za ręką z tyłu – 30 sekund

· Skrętoskłony tułowia – pozycja jw. Prawa ręka dotyka lewej stopy i odwrotnie.

· Krążenia bioder – 30 sekund

· Krążenia stawów kolanowych – 10 sekund do wewnątrz/ zewnątrz/ oba w prawo/ oba w lewo

· Krążenia stawów skokowych i nadgarstkowych

· 10 pajacyków, 10 wyskoków z uniesieniem kolan do klatki piersiowej

2. Część główna: podane ćwiczenia wykonujemy w określonej kolejności, powtarzamy je wszystkie 4 razy (4 serie), w pierwszej serii każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund i 30 sekund odpoczywamy, w drugiej serii ćwiczenia wykonujemy przez 35 sekund i 25 odpoczywamy, w trzeciej serii ćwiczenia wykonujemy przez 40 sekund i odpoczywamy 20 i w ostatniej serii ćwiczenia wykonujemy przez 45 sekund i odpoczywamy 15 sekund. Po każdej serii czyli po wykonaniu 4 ćwiczeń odpoczywamy 1 minutę.

· Deska (inaczej plank link poniżej)

· Leżąc tyłem (na plecach), ramiona wzdłuż tułowia, unosimy wyprostowane nogi do kąta prostego w biodrach następnie opuszczamy i zatrzymujemy zanim stopy dotkną podłogi

· Brzuszki skrętne – leżąc tyłem kolana i biodra zgięte do konta prostego, dłonie splecione na karku, naprzemiennie dotykamy prawym łokciem lewego kolana i lewym łokciem prawego kolana

· Nożyce poziome ( link poniżej)

3. Część końcowa – rozciąganie:

· Koci grzbiet

· Leżąc przodem (na brzuchu) opieramy dłonie na podłożu, prostujemy ręce i kierujemy wzrok na sufit (biodra jak najbliżej podłoża)

· Skłony tułowia.

Materiały:

https://www.youtube.com/watch?v=y1hXARQhHZM  – deska

https://www.youtube.com/watch?v=OF4UAXxEmp0  – nożyce poziome

https://www.youtube.com/watch?v=xGOzhRghSSU – nożyce pionowe

Zadanie dla chętnych: do podstawowych 4 ćwiczeń z części głównej dodaj jeszcze jedno – nożyce pionowe ( link wyżej)

Lekcja nr 5

Temat lekcji: Ćwiczenia przy muzyce –wzmacniamy mięśnie brzucha.

Cel i opis lekcji: Doskonalenie koordynacji ruchowo- słuchowej. Kształcenie poczucia rytmu, wyobraźni muzycznej i ekspresji ruchowej ucznia. Wzmacnianie mięśni brzucha.

Rozgrzewka:

https://www.youtube.com/watch?v=rx2FMlf8sGU

Po rozgrzewce wykonaj następujące ćwiczenia:

Leżenie tyłem „rowerek” 2x30s

Z leżenia tyłem przejścia do leżenia przerzutnego 2x 20 powtórzeń

Siad równoważny 2x30s

W leżeniu tyłem „nożyce” pionowe 2x30s

Na zakończenie wykonaj swoje 3 ulubione ćwiczenia rozciągające

Lekcja nr 6 

Temat : Mierzenie tętna – tętno spoczynkowe i powysiłkowe.

Cel i opis lekcji : nauka mierzenia tętna oraz rozróżnianie tętna spoczynkowego od tętna mierzonego po wysiłku fizycznym.

Tętno, albo inaczej puls to jeden z podstawowych i najbardziej miarodajnych sposobów na zbadanie naszych parametrów życiowych. Dzięki badaniom pulsu jesteśmy w stanie określić wiele aspektów pracy organizmu, jak stan naszego serca czy aktualne samopoczucie. Zbyt niskie lub zbyt wysokie tętno informuje, że mogły pojawić się problemy choćby z układem krążenia albo innymi czynnikami mogącymi zagrażać naszemu życiu. Za prędkość pulsu odpowiada serce, które jest głównym narządem tłoczącym krew do żył i tętnic.

Tętno spoczynkowe to inaczej ilość uderzeń serca na minutę, w okresie spoczynku, w stanie normalnym bez wysiłku fizycznego i emocjonalnego.

Wysokość tętna zależna jest przede wszystkim od wieku. W ten sposób łatwo można wywnioskować, jakie są prawidłowe normy u różnych grup. Tak więc u płodów wynosi ono 110-150/min, u niemowląt 130/nim, u dzieci 100/min, u młodzieży 85/min, dorosłych 70 – 90/min, u ludzi starszych 60 – 80/min. Każda z tych norm odpowiada przede wszystkim standardowemu tętnu spoczynkowemu dla każdego człowieka.

Im jesteśmy poddawani większemu wysiłkowi, tym nasze tętno coraz bardziej rośnie.

Bez znajomości swojego tętna maksymalnego i spoczynkowego trudno o szybkie postępy w treningach, podobnie jak trudno o skuteczne odchudzanie. Dlaczego? Bo po pierwsze, tętno pokazuje, jak organizm reaguje na wysiłek, co pozwala w łatwy sposób śledzić zachodzące w nim zmiany wywołane treningami; po drugie, z tętnem ściśle wiąże się zakres pracy, jaką są w stanie wykonać nasze mięśnie podczas wysiłku.

Jak zmierzyć sobie puls? Poniżej przedstawione są również sposoby mierzenia tętna.

Połóż palec wskazujący i środkowy na wewnętrznej stronie ręki, nad nadgarstkiem. Przebiega tam tuż pod skórą tętnica promieniowa. Uciśnij to miejsce. Spójrz na zegarek i licz puls przez 15 sekund. Gdy pomnożysz tę liczbę przez cztery, otrzymasz wartość tętna.

Puls możesz także zmierzyć na tętnicy szyjnej (poszukaj miejsca w bok od krtani, w którym poczujesz pulsującą krew). Łatwiej na niej wyczuć tętno. Tętno można mierzyć również przez 30 sekund jak to jest pokazane na filmiku pierwszym (link udostępniam poniżej).

Zadanie do wykonania:

Spróbuj zmierzyć tętno w czasie spoczynku i po krótkiej rozgrzewce.

Materiały:

https://www.youtube.com/watch?v=UXYrQUVm9lk https://www.youtube.com/watch?v=Y8cd9ShYK5k

Tydzień obowiązywania (25 – 27 marca 2020 r.)

Lekcja nr 1

Temat: Zajęcia ruchowe – sposobem na zdrowie. Zdrowe żywienie a słodkie przekąski. 

Cele lekcji: Wskazanie wpływu spożywania słodkich przekąsek na zdrowie 

Zapoznaj się z przykładami zdrowych przekąsek: 

https://www.womenshealth.pl/odzywianie/Zdrowe-przekaski-25-swietnych-pomyslow,5914,1

Wykonaj ćwiczenia gimnastyczne z wykorzystaniem elementów z wyposażenia pokoju. 

1. Pozycja wyjściowa siad na krześle, ręce ugięte w łokciach przenieść bokiem w górę do tyłu. Dłonie oparte na potylicy, łokcie szeroko rozwarte na boki. Ruch -głowa uciska na dłonie w tył. Dłonie oporują ruchem w przód. Napięcie mięśni karku i tułowia: walka rąk z głową (wytrzymać 3 sekundy). 

2. Pozycja wyjściowa -siad na krześle, przenieść ugięte prawe ramię za głowę a lewe ramię za plecy, spleść dłonie, rozciągnąć obręcz barkową i klatkę piersiową, pozostać w tej pozycji 3 sek., powtórzyć 4 razy. 

Lekcja nr 2

Temat lekcji : Improwizacja ruchowa do wybranej muzyki.

Cel i opis lekcji: Ćwiczenia koordynacyjno-ruchowe przy muzyce; doskonalenie koordynacji ruchowo-słuchowej.Kształcenie poczucia rytmu, wyobraźni muzycznej i ekspresji ruchowej ucznia. Usprawnianie procesów pobudzania i hamowania.Wzmocnienie równowagi ciała, polepszenie koordynacji lewa –prawa strona ciała, rozładowanie zmęczenia i napięcia, kształcenie zdolności rytmiczno -tanecznych.

Lekcję rozpocznij od rozgrzewki :

https://www.youtube.com/watch?v=N1zTPfkM7f8

Następnie  przećwicz układy:

https://www.youtube.com/watch?v=ymigWt5TOV8

https://www.youtube.com/watch?v=wpz36D0WaDg

Miłej zabawy 😉

19.03.2020 r.

Każde z poniższych ćwiczeń wykonujemy przez 20 sekund z bardzo wysoką intensywnością, po czym następuje faza odpoczynku trwająca 10 sekund i przejście do kolejnego ćwiczenia. Te 8 ćwiczeń to jedna seria. Serii podczas jednego treningu wykonaj 1-5 w zależności od swoich możliwości.
Ważne! Pamiętaj, że przed rozpoczęciem tak intensywnego wysiłku musisz wykonać minimum 10 minutową rozgrzewkę.

Seria 1

1. Marsz z wysokim unoszeniem kolan.
2. Podskoki wykroczno-rozkroczne (zrób wykrok jedną nogą do przodu, wyprostuj się, napnij brzuch i przeskocz, zmieniając nogi. Wykonuj ten ruch w maksymalnym dla Ciebie tempie ).
3. Półprzysiady z wyskokiem.
4. W leżeniu tyłem „nożyce” pionowe.
5. W leżeniu tyłem „rowerek”.
6. W leżeniu przodem wznos i opad tułowia „superman” (nogi trzymaj prosto, ręce wyciągnij maksymalnie przed siebie).
7. Klęk podparty wznos prawej ręki i lewej nogi (prosta ręka i noga w górze i tak wytrzymaj 20s.).
8. Ćwiczenie jak wyżej tylko zmiana stron : lewa ręka i prawa noga.

Jeszcze jedna alternatywa spędzania aktywnie czasu w domu, to sport przez zabawę.

Jak najbardziej możecie zaprosić do niej rodziców i rodzeństwo. Miłej aktywnej zabawy.

W linku zostały zawarte trzy zabawy takie jak:

• Ruletka wylosuj zadanie i ćwicz,
• Odkryj kartę i ćwicz,
• Rozdaj kartę i ćwicz oraz rozgrzewka.

https://damianrudnik.com/lekcja-wf-w-domu-zagraj-i-cwicz-podstawowka-i-liceum/

Rozluźnienie  – zestaw ćwiczeń rozciągających po treningu.

https://www.youtube.com/watch?v=zn9M1BADSpw

23.03.2020 r.

Dzisiaj mamy dla Was zestaw ćwiczeń wzmacniających.

1. 8×8 pompek szerokich (tzn. dłonie szerzej niż barki); między seriami:
   45 sekund przerwy – wzmacnianie mięśni pleców, brzucha, obręczy kończyny górnej i klatki piersiowej.
2. 6×8 wyskoków z przysiadu do strzałki (przysiad – dłonie na podłożu, wyskok ręce – złączone, wyprostowane        nad głową) ; między seriami:
   45 sekund przerwy – wzmacnianie mięśni nóg i mięśni obręczy kończyny dolnej.
3. 7×12 grzbietów (leżenie przodem – na brzuchu, ręce na karku, nogi na podłożu, podnosimy głowę      i tułów          kierując wzrok na sufit) ; między seriami:
   45 sekund przerwy – wzmacnianie mięśni grzbietu (głównie prostownik grzbietu)
4. 8×15 brzuszków (ręce splecione na karku, nogi ugięte pod kontem prostym) między seriami:
   45 sekund przerwy – wzmacnianie mięśni brzucha
5. 10×1 minuta skakania na skakance (45 sekund przerwy między seriami) – wzmacniamy mięśnie kończyn              dolnych i rozwijamy koordynacje ruchową
6. 10×6 scyzoryków (45 sekund przerwy między seriami) (leżąc na plecach ręce złożone do strzałki – złączone,          wyprostowane za głową, nogi spotykają się z rękami w najwyższym możliwym punkcie) – wzmacniamy                  mięśnie posturalne i mięśnie brzucha
7. 6×6 pompek wąskich ( dłonie na szerokość barków, łokcie blisko ciała) (45 sekund przerwy między seriami) –      wzmacniamy mięśnie obręczy kończyny górnej, mięsień najszerszy grzbietu (pot. motyle), mięśnie trzygłowe ramienia (pot. triceps).

Pamiętajcie!!! Po wykonaniu zadań siłowych zalecane jest poświęcić około 10 minut na rozciąganie mięśni.

Oczywiście jest i inna alternatywa dla Was spędzenia aktywnie czasu.

• Poniższy link ZUMBA KIDS – Electronic Song – Minions to dużo ruchu przy muzyce , zapraszamy do wspólnego tańca i naśladowania kroków:

https://www.youtube.com/watch?v=FP0wgVhUC9w

• Wiemy , że gimnastyka jest potrzebna. Nie wszyscy ją lubią ale dobrze jest trochę czasu poświęcić i na to.
  Ten link to pomoc przy tego rodzaju ćwiczeniach.

https://www.youtube.com/watch?v=eiHGj8Tuo-I

• Zapraszamy do obejrzenia tego linku i ćwiczenia razem w domu lub na dworze. Link przedstawia proste ćwiczenia dla początkujących. Więc do boju!

https://www.youtube.com/watch?v=wFgZRt1Kyf8

• Również dla początkujących i bez kondycji a jednak do podtrzymania formy, kto da rade!
  Ten link jest właśnie dla Ciebie.

https://www.youtube.com/watch?v=YiionQIlXSM